Tajemnicze E na etykietach. Co tak na prawdę wiemy o substancjach słodzących?

Co oznacza „E” na etykiecie

Warto zacząć od uporządkowania pojęć. „E” to system oznaczania dodatków do żywności, czyli substancji używanych m.in. do poprawy smaku, barwy, trwałości lub konsystencji produktu. Część dodatków rzeczywiście budzi emocje, ale sama obecność „E” nie jest sygnałem alarmowym — wiele z tych substancji przeszło ocenę bezpieczeństwa, a ich użycie jest regulowane prawnie. W przypadku słodzików chodzi o substancje, które nadają słodki smak przy bardzo małej kaloryczności albo bez kalorii. W tej grupie znajdują się m.in. aspartam, acesulfam K, sukraloza, sacharyna i glikozydy stewiolowe.

Słodziki zamiast cukru

Najczęstszy powód sięgania po słodziki jest prosty: chcemy ograniczyć cukier, a jednocześnie zachować słodki smak. Badania kontrolowane pokazują, że zastąpienie cukru słodzikami może obniżać glikemię i pomagać zmniejszyć podaż energii w diecie, przynajmniej w krótkim i średnim okresie. Z drugiej strony WHO w 2023 roku zaleciła, by nie traktować słodzików jako narzędzia do długoterminowej kontroli masy ciała, ponieważ nie ma mocnych dowodów, że same w sobie zapewniają trwałą redukcję tkanki tłuszczowej.

To ważny niuans: słodzik może być pomocny, jeśli pomaga komuś ograniczyć cukier w konkretnych produktach, ale nie zastąpi całej zmiany nawyków żywieniowych. Innymi słowy, napój „zero” nie rozwiązuje problemu diety, jeśli reszta jadłospisu nadal jest nadmiernie słodka lub wysokoprzetworzona.

Bezpieczeństwo i limity

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenia słodziki jak inne dodatki do żywności i ustala dla nich dopuszczalne dzienne spożycie, czyli ADI. To ilość, którą można przyjmować codziennie przez całe życie bez istotnego ryzyka dla zdrowia, o ile nie przekracza się ustalonych limitów. Dla przykładu aspartam ma w UE ADI 40 mg/kg masy ciała na dobę, a sukraloza 15 mg/kg masy ciała na dobę.

W praktyce oznacza to, że przeciętny konsument zwykle nie zbliża się do tych granic, jeśli nie spożywa bardzo dużych ilości produktów „zero” każdego dnia. Warto jednak pamiętać o osobach z fenyloketonurią: produkty zawierające aspartam muszą mieć odpowiednie ostrzeżenie, bo dostarcza on fenyloalaniny.

Kontrowersje i wątpliwości

Najwięcej dyskusji budzi aspartam. W 2023 roku IARC zaklasyfikowała go jako „możliwie rakotwórczy dla ludzi”, ale jednocześnie JECFA utrzymała dotychczasowy limit ADI i nie uznała, że typowe spożycie stanowi zagrożenie. To pokazuje różnicę między oceną „czy dana substancja może potencjalnie stwarzać zagrożenie” a oceną „czy realne narażenie w diecie jest niebezpieczne”. Pojawiają się też badania sugerujące możliwy wpływ części słodzików na mikrobiotę jelitową, apetyt czy metabolizm, ale obraz naukowy nie jest jednolity. Dlatego ostrożny wniosek brzmi: słodziki nie są cudownym rozwiązaniem, ale też nie ma podstaw, by wrzucać je do jednego worka z „truciznami”.

Jak czytać etykiety ?

Na opakowaniu warto szukać nie tylko symbolu „E”, ale też pełnej nazwy składnika i informacji, czy produkt „zawiera substancję słodzącą”. Jeśli ktoś chce ograniczyć słodziki, najlepiej sprawdzać napoje, jogurty smakowe, gumy do żucia, desery proteinowe i produkty „light” lub „zero”, bo tam występują najczęściej. Dobrym podejściem jest prosty test: jeśli produkt ma zastępować cukier, ale nadal warto go traktować jako okazjonalny element diety, a nie podstawę codziennego menu. Najlepiej działają nie tyle „lepsze słodziki”, ile stopniowe zmniejszanie ogólnej potrzeby słodkiego smaku.

Substancje słodzące są narzędziem, nie zagrożeniem samym w sobie. W dopuszczonych ilościach są uznawane za bezpieczne przez europejskie i międzynarodowe instytucje, ale nie powinny być traktowane jako sposób na „obejście” zdrowej diety. W praktyce najlepiej sprawdza się umiarkowanie: mniej cukru, mniej skrajnie słodkich produktów i większa uwaga na cały skład żywności niż na sam znak „E”.